2 Monate SOK Trekking-Trainingsplan

Monat 1 – Fundament legen (Wochen 1–4)

Ziel:

• Gewöhnung an Gehen

• Grundausdauer

• erste mentale Disziplin

Wochenstruktur (3–4 Einheiten/Woche):

Langer Marsch – 1× pro Woche

• 60–90 Minuten Gehen

• leicht hügeliges Gelände

• Rucksack: 5–7 kg

• Fokus: gleichmäßiger Schritt, ruhiger Atem

Kurzer Belastungsmarsch – 1× pro Woche

• 30–45 Minuten

• etwas schnelleres Tempo

• kleiner Anstieg, wenn möglich

• ohne Musik

  
  

Kraft & Tragen – 1× pro Woche

• Kniebeugen

• Ausfallschritte

• Liegestütze

• Plank

• Tragen von Rucksack (10–15 Minuten)

  
  

Optional:Ein zusätzlicher Spaziergang (30 Minuten)

Monat 2 – Vorbereitung auf Belastung (Wochen 5–8)

Ziel:

• längere Distanzen

• Rucksacklast

  
  

Wochenstruktur (4 Einheiten/Woche):

Langer Trekkingtag – 1× pro Woche

• 2–4 Stunden Gehen

• Rucksack: 8–12 kg

• Wetter egal (Regen, Wind, Kälte erlaubt)

• Pausen bewusst kurz halten

Anstiegs- oder Hügeltraining – 1× pro Woche

• 45–60 Minuten

• Fokus auf Höhenmeter

• ruhiges, gleichmäßiges Tempo

Kraft & Stabilität – 1× pro Woche

• Beine & Rumpf

• Tragen

• langsame, saubere Bewegungen

• Fokus: Haltung

Stille-Einheit – 1× pro Woche

• 45–60 Minuten Gehen allein

• kein Handy

• kein Ziel außer Gehen

Wichtige Hinweise

• Neue Schuhe früh einlaufen

• Rucksack testen

• Blasen ernst nehmen

• Essen & Trinken nicht unterschätzen

• Müdigkeit zulassen, aber nicht ausweichen

• 
  

Ziel des Trainingsplans

Dieser Plan soll dich ein bisschen auf das was kommt vorbereiten. Er zeigt dir das die Weichen gestellt sind und die größte Hürde schon geschafft ist.